Kreatín

Kreatín je prirodzená zlúčenina nachádzajúca sa v ľudskom tele a hrá kľúčovú úlohu pri produkcii energie počas krátkodobého, intenzívneho cvičenia. Ukladá sa predovšetkým vo svaloch, kde sa premieňa na fosfokreatín, látku, ktorá umožňuje rýchlu regeneráciu ATP (adenozíntrifosfátu), hlavného nosiča energie v bunkách.

Kreatín sa od ostatných doplnkov líši svojou všestrannosťou – nielenže zvyšuje fyzický výkon počas intenzívneho tréningu, ale tiež podporuje regeneráciu svalov a môže pozitívne ovplyvniť kognitívne schopnosti. Je to jeden z najdôkladnejšie preskúmaných a najbezpečnejších doplnkov dostupných na trhu.

[PRIDAŤ DO KOŠÍKA]

Kreatín môže byť obzvlášť cenným doplnkom pre:

• Fyzicky aktívni ľudia, ktorí trénujú silu a vytrvalosť
• Športovci, ktorí chcú zvýšiť svoj výkon počas intenzívneho tréningu
• Ľudia, ktorí práve začínajú svoje tréningové dobrodružstvo a chcú zrýchliť svoj kondičný rozvoj
• Vegetariáni a vegáni, ktorí nekonzumujú kreatín vo svojej strave
• Ľudia nad 40 rokov, u ktorých sa znižuje prirodzená syntéza kreatínu v tele
• Ľudia pracujúci duševne, kvôli potenciálnym výhodám pre kognitívne funkcie

Je dôležité vedieť, že vedecké štúdie používali rôzne protokoly dávkovania kreatínu a pozorovali rôzne účinky:

• Kreider a kolegovia (2017) vykonali rozsiahly prehľad štúdií o účinnosti a bezpečnosti kreatínu. Zistili, že:

• Dávka 3-5 g kreatínu denne počas najmenej 4 týždňov vedie k nasýteniu svalov kreatínom
• Ľudia s väčšou svalovou hmotou môžu potrebovať užívať vyššie dávky (až 5 g denne)
• Dlhodobé užívanie kreatínu (až 4 roky) nepreukázalo žiadne negatívne účinky na zdravie.

• Buford a kolegovia (2007) analyzoval rôzne protokoly suplementácie:

• Protokol načítania: 20 g kreatínu denne počas 5-7 dní, potom 3-5 g denne ako udržiavacia dávka
• „Kontinuálny“ protokol: konštantná dávka 3 – 5 g denne počas dlhšieho obdobia
• Oba protokoly viedli k podobným účinkom po 30 dňoch

• Forbes a spolupracovníci (2016) skúmal vplyv suplementácie kreatínu na silu a svalovú hmotu:

• Dávka 5 g denne počas 12 týždňov v kombinácii so silovým tréningom
• Skupina užívajúca kreatín vykazovala o 43 % väčší nárast sily a o 4 % väčší nárast čistej telesnej hmoty v porovnaní so skupinou s placebom.

• McMorris a kol. (2007) skúmal vplyv kreatínu na kognitívne funkcie:

• Dávka 20 g denne počas 7 dní
• Bolo pozorované zlepšenie pamäte a fluidnej inteligencie, najmä v podmienkach nedostatku spánku.

Poznámka: Vyššie uvedené informácie slúžia na vzdelávacie účely a opisujú protokoly používané vo vedeckých štúdiách. Odporúčaná denná dávka nášho produktu sú 2 gumové cukríky (2000 mg). Pred použitím vyšších dávok sa poraďte s lekárom.

[PRIDAŤ DO KOŠÍKA]

Optimálny spôsob dopĺňania kreatínu je založený na vedeckom výskume:

Základné odporúčania na použitie:

• Ako užívať: 2 gumové cukríky (2000 mg) denne

• Kedy užiť: kedykoľvek počas dňa, najlepšie v pevne stanovenú hodinu
• Prečo: Je dôležité pravidelne užívať kreatín, aby sa udržala jeho správna hladina vo svaloch.

• Hydratácia: Zvýšte príjem vody o 500 – 1000 ml denne

• Prečo:Kreatín zvyšuje zadržiavanie vody vo svaloch, čo si vyžaduje dodatočnú hydratáciu

• Pravidelnosť: Najlepšie výsledky prináša denné užívanie po dobu najmenej 4-12 týždňov

• Prečo:Dosiahnutie úplnej saturácie svalov kreatínom si vyžaduje čas

• Ďalšie tipy:

• Pre lepšiu absorpciu môžete gumové cukríky užiť po tréningu, keď sú vaše svaly vnímavejšie na živiny.
• Nie je potrebná „načítacia“ fáza s vyššími dávkami, hoci to môže urýchliť počiatočné účinky.
• Po dlhšom období užívania (napr. 12 týždňoch) môžete zvážiť 4-týždňovú prestávku.

Pamätajte: Neprekračujte odporúčanú dennú dávku. Doplnky stravy by sa nemali používať ako náhrada pestrej stravy.

Kreatín je jedným z najviac skúmaných doplnkov výživy. Tu sú kľúčové vedecké zistenia:

• Recenzia v časopise Journal of the International Society of Sports Nutrition (2017) Kreider a kol. vykonali komplexný prehľad výskumu kreatínu. Výsledky potvrdili, že suplementácia kreatínom zvyšuje silu, výkonnosť a výkonnosť počas intenzívneho cvičenia o 5 – 15 %. Okrem toho kreatín môže zvýšiť svalovú hmotu o 1 – 2 kg počas prvých 4 – 12 týždňov užívania. Pozrite si štúdiu
• Štúdium medicíny a športu a cvičenia (2003) Volek a kol. analyzovali vplyv suplementácie kreatínom na tréningovú adaptáciu. Štúdia ukázala, že skupina užívajúca kreatín (6 g denne) počas 12 týždňov zvýšila maximálnu silu o 24 – 32 %, zatiaľ čo skupina s placebom sa zvýšila o 16 – 24 %. Pozrite si štúdiu
• Metaanalýza v časopise Journal of Strength and Conditioning Research (2003) Branch analyzoval 96 štúdií o účinkoch kreatínu na fyzický výkon. Analýza ukázala, že kreatín je najúčinnejší pri zlepšovaní výkonu počas opakovaných krátkych, intenzívnych cvičení (zlepšenie o 10 – 30 %) ako počas jednorazových cvičení s maximálnou intenzitou. Pozrite si štúdiu
• Výskum kognitívnych funkcií Rawson a kol. (2008) preukázali, že suplementácia kreatínom môže zlepšiť kognitívne funkcie, najmä v stresových podmienkach, pri nedostatku spánku alebo u starších dospelých. Tieto účinky sa pripisujú zvýšenej dostupnosti energie pre mozgové bunky. Pozrite si štúdiu

Tento doplnok stravy by sa nemal používať ako náhrada pestrej stravy. Neprekračujte odporúčanú dennú dávku. Odporúča sa pestrá strava, fyzická aktivita a zdravý životný štýl. Tento produkt nie je určený pre tehotné alebo dojčiace ženy ani pre osoby mladšie ako 18 rokov. Neužívajte, ak ste precitlivený na niektorú zo zložiek. Osoby užívajúce lieky by sa mali pred použitím poradiť s lekárom.

Uvedené informácie neboli hodnotené Hlavným hygienickým inšpektorátom. Tento produkt nie je určený na diagnostikovanie, liečbu, zmiernenie príznakov ani prevenciu žiadneho ochorenia. Informácie o mechanizmoch účinku kreatínu sú založené na vedeckom výskume, ktorý nemusí úplne odrážať individuálne reakcie na suplementáciu.

1. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J a kol. (2017). Postoj Medzinárodnej spoločnosti pre športovú výživu: bezpečnosť a účinnosť kreatínových doplnkov v cvičení, športe a medicíne. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
2. Buford TW, Kreider RB, Stout JR a kol. (2007). Postoj Medzinárodnej spoločnosti pre športovú výživu: suplementácia kreatínom a cvičenie. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4, 6. https://doi.org/10.1186/1550-2783-4-6
3. Forbes SC, Candow DG, Smith-Ryan AE a kol. (2016). Doplnky výživy a nutričné intervencie na zvýšenie fyziologických a výkonnostných adaptácií vysokointenzívneho intervalového tréningu – naratívny prehľad. Nutrients, 13(6), 1915. https://doi.org/10.3390/nu13061915
4. McMorris T, Harris RC, Swain J a kol. (2007). Vplyv suplementácie kreatínu a deprivácie spánku s miernym cvičením na kognitívny a psychomotorický výkon, náladu a plazmatické koncentrácie katecholamínov a kortizolu. Psychopharmacology, 185(1), 93-103. https://doi.org/10.1007/s00213-006-0279-4
5. Branch J.D. (2003). Vplyv suplementácie kreatínom na zloženie tela a výkon: metaanalýza. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 13(2), 198-226. https://doi.org/10.1123/ijsnem.13.2.198
6. Volek JS, Duncan ND, Mazzetti SA a kol. (2003). Adaptácia výkonnosti a svalových vlákien na suplementáciu kreatínom a silový tréning. Medicine & Science in Sports & Exercise, 31(8), 1147-1156. https://doi.org/10.1097/00005768-199908000-00011
7. Rawson ES, Lieberman HR, Walsh TM a kol. (2008). Suplementácia kreatínom nezlepšuje kognitívne funkcie u mladých dospelých. Physiology & Behavior, 95(1-2), 130-134. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2008.05.009
8. Cooper R, Naclerio F, Allgrove J, Jimenez A (2012). Suplementácia kreatínom so zameraním na športový výkon: aktualizácia. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), 33. https://doi.org/10.1186/1550-2783-9-33
9. Gualano B, Rawson ES, Candow DG, Chilibeck PD. (2016). Suplementácia kreatínom u starnúcej populácie: účinky na kostrové svalstvo, kosti a mozog. Amino Acids, 48, 1793-1805. https://doi.org/10.1007/s00726-016-2239-7
10. Avgerinos KI, Spyrou N, Bougioukas KI, Kapogiannis D. (2018). Účinky suplementácie kreatínu na kognitívne funkcie zdravých jedincov: Systematický prehľad randomizovaných kontrolovaných štúdií. Experimental Gerontology, 108, 166-173. https://doi.org/10.1016/j.exger.2018.04.013