Prerušovaný pôst pritiahol pozornosť mnohých nadšencov zdravia, ktorí chcú zmeniť svoje stravovacie návyky a zlepšiť si celkovú pohodu. Na rozdiel od tradičných diét, ktoré sa často zameriavajú na to, čo jesť, prerušovaný pôst je predovšetkým o tom, kedy jesť. Táto metóda zahŕňa striedanie období jedenia a pôstu, ktorých trvanie sa môže líšiť v závislosti od zvoleného prístupu.
Hoci sa prerušovaný pôst môže zdať moderný, je hlboko zakorenený v ľudskej histórii a naši predkovia ho praktizovali ako prirodzenú súčasť života, často z nutnosti, a nie z vôle. Dnes je chválený nielen pre svoju účinnosť pri regulácii hmotnosti, ale aj pre svoje potenciálne prínosy pre zdravie mozgu, dlhovekosť a metabolické zdravie.
Hoci je to populárna metóda, existuje veľa mylných predstáv o prerušovanom pôste. Niektorí ľudia sa obávajú, že by mohol spustiť poruchy príjmu potravy, alebo si myslia, že sa rovná hladovaniu, čo nie je pravda. Cieľom tohto článku je demystifikovať prerušovaný pôst a predstaviť ho ako flexibilný stravovací návyk, ktorý môže byť osviežujúcou zmenou, ktorú potrebujú tí, ktorí uviazli v stravovacej rutine.
Čo je prerušovaný pôst?
Prerušovaný pôst nie je diéta v konvenčnom zmysle, ale skôr stravovací režim, ktorý strieda obdobia pôstu a jedenia. Neodporúča konkrétne potraviny, ale zameriava sa skôr na to, kedy ich jesť. Existuje niekoľko populárnych metód prerušovaného pôstu, pričom každá má svoje vlastné pravidlá týkajúce sa pôstu a stravovania:
- Metóda 16/8: Toto je pravdepodobne najobľúbenejšia forma prerušovaného pôstu, ktorá zahŕňa 16-hodinový pôst a jedenie všetkých jedál v 8-hodinovom období. Väčšina ľudí, ktorí dodržiavajú túto metódu, vynecháva raňajky a je medzi poludním a 20:00.
- Diéta 5:2: Táto metóda, známa ako zrýchlená diéta, zahŕňa normálne stravovanie päť dní v týždni, pričom počas ostatných dvoch dní, ktoré zvyčajne nie sú po sebe idúce, sa príjem kalórií obmedzuje na približne 500 – 600.
- Jedz-Prestaň-Jedz: Zahŕňa to 24-hodinový pôst raz alebo dvakrát týždenne. Napríklad nejesť od obeda jeden deň do obeda nasledujúci deň.
Historický a kultúrny význam
Pôst má dlhodobý historický a kultúrny význam naprieč civilizáciami. Historicky sa pôst často praktizoval z duchovných dôvodov; mnohé náboženstvá vrátane islamu, kresťanstva a budhizmu majú tradície pôstu, ktoré sa dodržiavajú dodnes. Tieto praktiky neboli len duchovnej povahy, ale boli aj spôsobom, ako podporiť duševnú jasnosť a fyzické zdravie.
V poslednej dobe sa pôst vyvinul z nevyhnutnosti a duchovnej praxe na metódu prijatú pre jeho zdravotné výhody. Vedecký výskum začal skúmať terapeutické výhody pôstu v 20. storočí a odvtedy sa prerušovaný pôst stal populárnym trendom vo svete výživy a životného štýlu.
Ako funguje prerušovaný pôst
Prerušovaný pôst funguje tak, že využíva prirodzené procesy ukladania tuku a využívania energie v tele. Počas období pôstu prebieha na bunkovej a molekulárnej úrovni niekoľko procesov:
- Hladina inzulínu klesá: To zlepšuje citlivosť na inzulín a núti telo začať využívať uložený tuk na energiu.
- Zvýšenie ľudského rastového hormónu (HGH): Vyššie hladiny HGH uľahčujú spaľovanie tukov a rast svalov a majú mnoho ďalších zdravotných výhod.
- Aktivácia procesov bunkovej opravy: Pôst spúšťa proces „odstraňovania odpadu“ v bunkách nazývaný autofágia, pri ktorom bunky trávia a odstraňujú staré a dysfunkčné proteíny, ktoré sa hromadia vo vnútri buniek.
Výhody prerušovaného pôstu
Prerušovaný pôst sa spája s množstvom zdravotných výhod, ktoré podporujú vedecké výskumy aj neoficiálne dôkazy. Tu sú niektoré z najvýznamnejších výhod:
- Chudnutie a strata tuku: Vďaka menej častým jedlám môže prerušovaný pôst automaticky znížiť príjem kalórií. Zlepšuje tiež hormonálne funkcie, čo uľahčuje chudnutie. Vyššie hladiny rastového hormónu, nižšie hladiny inzulínu a zvýšená hladina norepinefrínu zvyšujú odbúravanie telesného tuku a uľahčujú jeho využitie ako energie.
- Zlepšenie duševnej jasnosti a koncentrácie: Mnohí praktizujúci hlásia zlepšenie mozgových funkcií a duševnej jasnosti počas období pôstu. Je to pravdepodobne spôsobené znížením hladiny cukru v krvi a zvýšením produkcie ketónov počas pôstu.
- Zdravie srdca: Ukázalo sa, že prerušovaný pôst zlepšuje početné rizikové faktory srdcových chorôb, ako sú zápalové markery, krvný tlak, cholesterol, triglyceridy a hladina cukru v krvi.
- Oprava buniek a ich dlhovekosť: Proces autofágie, spustený hladovaním, zohráva kľúčovú úlohu v udržiavaní a oprave buniek. Odstraňovaním odpadových produktov z buniek môže autofágia pomôcť chrániť sa pred chorobami vrátane rakoviny a Alzheimerovej choroby. Niektoré štúdie naznačujú, že prerušované hladovanie môže tiež predĺžiť životnosť.
Ako začať s prerušovaným pôstom?
Ak máte záujem vyskúšať prerušovaný pôst, tu je niekoľko tipov, ako začať:
- Vyberte si metódu: Zhodnoťte svoj životný štýl, rozvrh a stravovacie preferencie, aby ste si vybrali metódu pôstu, ktorá sa zdá byť udržateľná. Metóda 16/8 sa často odporúča začiatočníkom kvôli jej jednoduchosti.
- Nastavte si rozvrh: Rozhodnite sa pre časové rozpätie jedenia a pôstu. Dôslednosť je kľúčom k úspechu pri prerušovanom pôste.
- Naplánujte si výživné jedlá: Zamerajte sa na vyvážené jedlá, ktoré obsahujú bielkoviny, vlákninu a zdravé tuky, aby ste sa počas jedálnička zasýtili a podporili svoje celkové zdravie.
- Zostaňte hydratovaní: Pite počas dňa veľa vody, pretože počas pôstu sa niekedy môže stať, že nedostatočný príjem tekutín sa vynechá.
- Počúvajte svoje telo: Venujte pozornosť tomu, ako vaše telo reaguje na pôst. Niektoré príznaky adaptácie, ako sú mierne bolesti hlavy a hlad, sú normálne, ale pretrvávajúce problémy môžu naznačovať, že je potrebné sa prispôsobiť.
Potenciálne hrozby a úvahy
Hoci je prerušovaný pôst bezpečný pre väčšinu ľudí, nie je vhodný pre každého. Medzi možné vedľajšie účinky patrí hlad, nízka energia, podráždenosť alebo poruchy spánku, najmä počas adaptačnej fázy. Niektoré skupiny obyvateľstva by sa mali prerušovanému pôstu vyhýbať alebo sa najskôr poradiť s lekárom:
- Ľudia s chorobami: Ľudia s cukrovkou, nízkym krvným tlakom alebo poruchami príjmu potravy v anamnéze by sa mali poradiť so svojím lekárom.
- Tehotné alebo dojčiace ženy: Dostatočný príjem živín a kalórií je počas týchto období kľúčový.
- Ľudia užívajúci lieky: Niektoré lieky vyžadujú na správne vstrebávanie jedlo.
Prerušovaný pôst ponúka jedinečný prístup k stravovaniu, ktorý ostro kontrastuje s neustálou dostupnosťou jedla, ktorú často považujeme za samozrejmosť. Nie je to len diéta, ale zmena životného štýlu, ktorá kladie dôraz na to, kedy jesť, nie čo jesť. Pre mnohých sa ukázal ako trvalý spôsob, ako zlepšiť zdravie, zvýšiť duševnú jasnosť a dokonca predĺžiť život.
Keď začínate svoju cestu prerušovaného pôstu, pamätajte, že kľúčom k úspechu je nájsť si rytmus, ktorý vám vyhovuje. Je dôležité začať pomaly, byť dôsledný a čo je najdôležitejšie, počúvať svoje telo. Vždy je priestor na zlepšenie a flexibilita je vaším spojencom. So správnym prístupom môže byť prerušovaný pôst viac než len metódou na chudnutie – môže byť cestou k zdravšiemu a uvedomelejšiemu životnému štýlu.
Či už chcete zlepšiť svoje zdravie, zlepšiť metabolické funkcie alebo jednoducho preskúmať nový prístup k stravovaniu, prerušovaný pôst ponúka množstvo výhod, ktoré stoja za zváženie. Rovnako ako pri každej významnej zmene v stravovaní je rozumné poradiť sa so svojím lekárom, aby ste sa uistili, že ide o bezpečnú a vhodnú voľbu pre vaše individuálne zdravotné potreby.
Zdroje:
- Mattson, Mark P. a kol. „Vplyv prerušovaného pôstu na zdravie, starnutie a choroby.“ The New England Journal of Medicine, december 2019.
- Varady, Krista A. a kol. „Prerušované verzus denné obmedzenie kalórií: Ktorý diétny režim je účinnejší pri chudnutí?“, Obesity Reviews, júl 2011.
- Patterson, Ruth E. a Dorothy D. Sears. „Metabolické účinky prerušovaného pôstu.“ Annual Review of Nutrition, august 2017.
- Harvie, Michelle a Anthony Howell. „Potenciálne prínosy a škody prerušovaného pôstu: Aktualizácia dôkazov.“ Výskum a liečba rakoviny prsníka, február 2020.
- Anton, Stephen D. a kol. „Prepnutie metabolického prepínača: Pochopenie a uplatňovanie zdravotných výhod pôstu.“ Obezita, február 2018.