„Mój metabolizm już nie ten co kiedyś" — to jedno z najczęściej powtarzanych zdań, kiedy mowa o przybieraniu na wadze po trzydziestce. Waga rośnie, ubrania robią się ciaśniejsze, a tłumaczenie samo się narzuca: to już ten wiek, organizm zwolnił. Tylko że to nieprawda. A przynajmniej nie w takim sensie, w jakim większość ludzi to rozumie.
To, co mówi nauka, jest inne niż to, w co wierzymy
U dorosłych osób tempo spalania kalorii w spoczynku pozostaje w zasadzie niezmienne mniej więcej od 20. do 60. roku życia. Oznacza to, że osoba 25-letnia i 45-letnia o podobnej budowie ciała spalają w spoczynku bardzo podobną ilość kalorii.
Żadnego nagłego spowolnienia w okolicach 30-tki po prostu nie ma. Wyraźny spadek pojawia się dopiero po 60-tce, i to powoli, stopniowo — nie z dnia na dzień.
Czym właściwie jest metabolizm?
Metabolizm to wszystkie procesy chemiczne zachodzące w organizmie, dzięki którym w ogóle można żyć — oddychanie, trawienie, utrzymywanie stałej temperatury ciała i energia na codzienne wyzwania. W praktyce najprościej można o nim myśleć jako o liczbie kalorii, którą organizm zużywa każdego dnia. Składają się na niego cztery elementy:
Podstawowe funkcje organizmu
- Podstawowa przemiana materii (PPM) — energia potrzebna do samego funkcjonowania w spoczynku: bicia serca, oddychania, trawienia. Ma największy udział w całym dziennym wydatku energetycznym.
- Termogeneza poposiłkowa — energia, jaką organizm zużywa, żeby strawić, rozłożyć i wchłonąć zjedzone jedzenie.
Aktywność fizyczna
- Planowana aktywność fizyczna — ile kalorii spala się na treningu, zależy m.in. od masy ciała, wzrostu i intensywności ćwiczeń.
- NEAT (spontaniczna aktywność fizyczna) — chodzenie, stanie, wchodzenie po schodach, sprzątanie, a nawet gestykulacja podczas rozmowy. To właśnie NEAT bywa głównym powodem, dla którego niektórym wydaje się, że „po 30-tce tyją z powietrza".
Skoro nie metabolizm, to co?
Winny nie jest sam wiek, tylko codzienne nawyki i sposób funkcjonowania. Zmiany zachodzą powoli, latami, i często w ogóle się ich nie zauważa:
Ruch i mięśnie
- Mniej ruchu w ciągu dnia — więcej czasu przy biurku, częstsze jeżdżenie samochodem zamiast chodzenia pieszo, wieczorne oglądanie serialu zamiast wyjścia na dwór.
- Spadek masy mięśniowej — bez treningu siłowego z wiekiem naturalnie ubywa mięśni, a mięśnie zużywają więcej energii niż tłuszcz, więc ich ubytek realnie obniża zapotrzebowanie na kalorie.
Styl życia
- Gorszy sen i więcej stresu — obowiązki, praca, czasem dzieci — to wszystko wpływa na hormony odpowiedzialne za apetyt i sprzyja odkładaniu tłuszczu.
- Mniej czasu dla siebie — więcej odpowiedzialności zostawia po prostu mniej przestrzeni na aktywność fizyczną niż kiedyś.
NEAT — ukryta różnica między osobami, które tyją i nie tyją
Weźmy dwie kobiety: Kasię i Basię. Obie mają 40 lat, taką samą wagę, wzrost i obie pracują siedząco. Basia spędza 8 godzin przy biurku bez przerwy i porusza się wyłącznie samochodem. Kasia dużo gestykuluje, macha nogą podczas siedzenia, robi aktywne przerwy i dojeżdża do pracy rowerem.
Mimo tych samych parametrów ciała, Kasia może w ciągu dnia wydatkować znacznie więcej energii. Różnica wynika właśnie z NEAT — nie z tego, że jedna z nich ma „szybszy metabolizm". To często prawdziwy powód, dla którego jedna osoba może jeść więcej i nie tyć, a druga trzyma dietę, a waga stoi w miejscu.
Dlaczego więc wszyscy w to wierzą?
Częściowo dlatego, że jest w tym ziarno prawdy — tylko trochę przekręcone. Utrata mięśni przy mało aktywnym trybie życia rzeczywiście obniża wydatek energetyczny. Tyle że istotny spadek masy mięśniowej obserwuje się u osób po 40. roku życia. Wcześniejsze przyczyny „wolniejszego metabolizmu" leżą głównie w zmianie codziennych nawyków.
Winić metabolizm jest łatwiej, bo nie wymaga szukania błędów w swojej codzienności. Brzmi też prościej i mniej boleśnie niż przyznanie, że przez lata stopniowo ubywało ruchu, snu i czasu dla siebie.
Co z tym zrobić?
Dobra wiadomość jest taka: skoro to nie metabolizm jest problemem, tylko styl życia — jest na to realny wpływ. W przeciwieństwie do „metabolizmu" — na mniej ruchu, ubytki mięśni, stres i gorszy sen da się wpłynąć codziennymi wyborami.
Warto dokładnie sprawdzić, co realnie wpływa na wagę w konkretnym przypadku — najlepiej razem z dietetykiem — zamiast winić coś, co wcale nie jest przyczyną.
Kilka rzeczy, które faktycznie działają
Ruch i trening
- Trening siłowy — pomaga utrzymać lub odbudować mięśnie, które zużywają więcej energii niż tłuszcz.
- Więcej ruchu w ciągu dnia — nie tylko trening, ale też zwykłe chodzenie, wchodzenie po schodach zamiast jazdy windą, wysiadanie przystanek wcześniej.
Regeneracja i styl życia
- Aktywny odpoczynek — zamiast jednego wieczoru z serialem warto zamienić go na przejażdżkę rowerową z bliskimi lub spacer.
- Lepszy sen i mniej stresu — niewyspanie i podwyższony kortyzol zaburzają hormony odpowiedzialne za głód i uczucie sytości. Spacer, trening, joga, techniki oddechowe lub rozmowa z kimś bliskim — każdy powinien znaleźć swoją strategię.
Podsumowanie
Metabolizm po 30-tce najpewniej działa dokładnie tak samo sprawnie, jak działał w wieku 22 lat. To, co się zmienia, to zwykłe życie — mniej ruchu, mniej mięśni, więcej stresu, gorszy sen. I to akurat dobra wiadomość, bo w przeciwieństwie do „metabolizmu" — na te rzeczy da się wpłynąć codziennymi wyborami.
Bibliografia i źródła naukowe
- Fernández-Verdejo R, Sanchez-Delgado G, Ravussin E. Energy Expenditure in Humans: Principles, Methods, and Changes Throughout the Life Course. Annu Rev Nutr. 2024;44(1):51-76. doi:10.1146/annurev-nutr-062122-031443
- Chung N, et al. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT): a component of total daily energy expenditure. J Exerc Nutrition Biochem. 2018;22(2):23. doi:10.20463/JENB.2018.0013
- Pontzer H, Yamada Y, Sagayama H, et al. Daily energy expenditure through the human life course. Science. 2021;373(6556):808-812. doi:10.1126/science.abe5017
- Granic A, Sayer AA, Cooper R, Robinson SM. Nutrition in the prevention and treatment of skeletal muscle ageing and sarcopenia. Proc Nutr Soc. 2025;84(4):340-355. doi:10.1017/S0029665124007432
- Janssen I, Heymsfield SB, Wang ZM, Ross R. Skeletal muscle mass and distribution in 468 men and women aged 18-88 yr. J Appl Physiol. 2000;89(1):81-8. doi:10.1152/jappl.2000.89.1.81
O Autorze:
