Ašvaganda, známa aj ako Withania somnifera alebo indický ženšen, je jednou z najdôležitejších bylín v tradičnej ajurvédskej medicíne. Táto pozoruhodná bylina si získava popularitu na celom svete vďaka svojim početným vlastnostiam podporujúcim zdravie.
História a pôvod
Ašvaganda má dlhú a bohatú históriu siahajúcu tisíce rokov dozadu. Názov „Ašvaganda“ pochádza zo sanskrtu a znamená „vôňa koňa“, čo odkazuje na charakteristickú vôňu koreňa rastliny a jej potenciál zvýšiť silu a vitalitu.
Táto rastlina sa pestuje predovšetkým v suchých oblastiach Indie, ale možno ju nájsť aj v Nepále, na Srí Lanke a dokonca aj v niektorých častiach Afriky. V tradičnej indickej medicíne sa ašvaganda klasifikuje ako „rasajána“ – látka, ktorá podporuje mladosť a vitalitu, fyzickú aj psychickú.
Ašvaganda sa už stáročia používa na liečbu rôznych ochorení, od stresu a úzkosti až po problémy s plodnosťou a slabosť. Vďaka svojej všestrannosti a účinnosti je jednou z najdôležitejších bylín v ajurvédskom systéme.
Vlastnosti a chemické zloženie
Ašvaganda obsahuje množstvo bioaktívnych zlúčenín, ktoré prispievajú k jej početným zdraviu prospešným vlastnostiam. Najdôležitejšie z nich sú:
- Withanolidy: Sú to prírodné rastlinné steroidy, ktoré sú zodpovedné za mnohé liečivé vlastnosti Ashwagandhy vrátane protizápalových a protirakovinových účinkov.
- Alkaloidy: Tieto zlúčeniny, ako napríklad ininín a somniferín, majú sedatívne a analgetické vlastnosti.
- Saponíny: Tieto zlúčeniny majú protizápalové a protirakovinové vlastnosti.
- Železo: Ašvaganda je dobrým zdrojom železa, vďaka čomu je cenným doplnkom pre ľudí s anémiou.
- Antioxidanty: Táto rastlina obsahuje vysokú koncentráciu antioxidantov, ktoré chránia bunky pred oxidačným poškodením.
Zdravotné výhody
Zníženie stresu a úzkosti
Jednou z najznámejších a najcennejších vlastností ašvagandy je jej schopnosť znižovať stres a úzkosť. Ako adaptogén pomáha ašvaganda telu lepšie sa vyrovnať s rôznymi stresormi, fyzickými aj psychickými.
Štúdie preukázali, že pravidelný príjem ašvagandy môže výrazne znížiť hladinu stresového hormónu kortizolu v krvi. Jedna štúdia zistila, že ľudia užívajúci ašvagandu počas 60 dní zaznamenali 44 % zníženie hladiny stresu v porovnaní s placebovou skupinou.
Okrem toho môže byť ašvaganda účinná pri zmierňovaní príznakov úzkosti. V štúdii ľudí s úzkostnými poruchami 88 % účastníkov uviedlo zlepšenie po šiestich týždňoch užívania ašvagandy.
Zlepšenie kvality spánku
Ašvaganda môže tiež prospieť kvalite spánku. Jej druhový názov „somnifera“ v latinčine znamená „prinášajúci spánok“, čo naznačuje jej tradičné použitie ako pomôcky na spanie.
Výskum podporuje tieto tradičné spôsoby použitia. V jednej štúdii ľudia trpiaci nespavosťou, ktorí užívali ašvagandu šesť týždňov, hlásili významné zlepšenie kvality spánku vrátane skrátenia času zaspávania a predĺženia celkového času spánku.
Navyše, ašvaganda môže byť obzvlášť užitočná pre ľudí trpiacich nespavosťou súvisiacou so stresom, pretože kombinuje upokojujúce vlastnosti s účinkami na zníženie stresu.
Podpora imunitného systému
Ašvaganda má tiež schopnosť posilňovať imunitný systém. Výskum naznačuje, že môže zvýšiť aktivitu prirodzených zabíjačských buniek (NK), ktoré sú kľúčové pre obranu tela proti infekciám a rakovine.
Okrem toho môže ašvaganda stimulovať tvorbu bielych krviniek, čím ďalej posilňuje imunitu. Jedna štúdia zistila, že ľudia užívajúci ašvagandu zaznamenali výrazné zvýšenie hladiny T-buniek, ktoré sú kľúčové v boji proti infekciám.
Navyše, protizápalové vlastnosti Ashwagandhy môžu pomôcť zmierniť chronický zápal, ktorý oslabuje imunitný systém.
Zvyšovanie fyzickej výkonnosti
Ašvaganda môže byť cenným doplnkom stravy pre fyzicky aktívnych jednotlivcov a športovcov. Štúdie preukázali, že pravidelný príjem ašvagandy môže zlepšiť fyzickú výkonnosť, zvýšiť svalovú silu a urýchliť regeneráciu po cvičení.
V jednej štúdii ľudia užívajúci ašvagandu počas ôsmich týždňov zaznamenali výrazný nárast sily pri cvičeniach ako drepy a bench press. Ďalšia štúdia ukázala, že ašvaganda môže zvýšiť maximálnu spotrebu kyslíka (VO2 max), čo je kľúčový ukazovateľ kardiovaskulárnej zdatnosti.
Okrem toho môže ašvaganda pomôcť zmierniť bolesť svalov po intenzívnom cvičení a urýchliť regeneráciu, čo je obzvlášť cenné pre športovcov a ľudí, ktorí pravidelne cvičia.
Zlepšenie kognitívnych funkcií
Ašvaganda tiež vykazuje potenciál na zlepšenie kognitívnych funkcií. Výskum naznačuje, že môže podporovať pamäť, koncentráciu a schopnosť riešiť problémy.
V jednej štúdii ľudia s miernou kognitívnou poruchou, ktorí užívali ašvagandu osem týždňov, zaznamenali významné zlepšenie v testoch pamäte a pozornosti. Ďalšia štúdia ukázala, že ašvaganda môže zlepšiť reakčný čas a schopnosť vykonávať kognitívne úlohy.
Navyše, neuroprotektívne vlastnosti ašvagandy môžu potenciálne chrániť mozog pred vekom podmienenou degeneráciou a neurodegeneratívnymi ochoreniami, ako je Alzheimerova choroba.
Regulácia hladiny cukru v krvi
Ašvaganda môže byť užitočná pri regulácii hladiny cukru v krvi, čo z nej robí potenciálne cenný doplnok pre ľudí s cukrovkou alebo prediabetom.
Štúdie preukázali, že ašvaganda môže zvýšiť citlivosť na inzulín, čo pomáha bunkám tela lepšie využívať glukózu z krvi. V jednej štúdii ľudia s cukrovkou 2. typu, ktorí užívali ašvagandu počas 30 dní, zaznamenali významné zníženie hladiny cukru v krvi nalačno a po jedle.
Okrem toho môže ašvaganda potenciálne chrániť bunky pankreasu produkujúce inzulín pred poškodením, čo je kľúčové v prevencii a liečbe cukrovky.
Podpora zdravia srdca
Ašvaganda môže byť prospešná aj pre zdravie srdca. Výskum naznačuje, že môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu a triglyceridov, ktoré sú hlavnými rizikovými faktormi srdcových ochorení.
V jednej štúdii ľudia s vysokým cholesterolom, ktorí užívali ašvagandu počas 60 dní, zaznamenali významné zníženie celkového cholesterolu a „zlého“ LDL cholesterolu.
Protizápalové a antioxidačné vlastnosti ašvagandy môžu navyše chrániť srdce a cievy pred poškodením, čo môže pomôcť predchádzať kardiovaskulárnym ochoreniam.
Potenciálne protirakovinové účinky
Hoci výskum v tejto oblasti je stále v počiatočných štádiách, existujú sľubné dôkazy naznačujúce, že Ashwagandha môže mať protirakovinové vlastnosti.
Laboratórne a zvieracie štúdie ukázali, že zlúčeniny v ašvagande môžu inhibovať rast rakovinových buniek a vyvolať apoptózu (programovanú bunkovú smrť). Obzvlášť sľubné výsledky sa dosiahli v štúdiách rakoviny prsníka, pľúc, hrubého čreva a mozgu.
Okrem toho môže ašvaganda potenciálne zvýšiť účinnosť chemoterapie a rádioterapie a zároveň znížiť ich vedľajšie účinky. Je však dôležité zdôrazniť, že na potvrdenie týchto predbežných výsledkov sú potrebné ďalšie klinické štúdie na ľuďoch.
Formy a spôsoby užívania Ashwagandhy
Ašvaganda je dostupná v rôznych formách, čo vám umožňuje prispôsobiť spôsob podávania vašim individuálnym preferenciám:
- Prášok: Tradičná forma, ktorú možno pridať do nápojov, jogurtov alebo smoothies.
- Kapsuly: Pohodlná forma na každodenné použitie, najmä pre ľudí na cestách.
- Tinktúry: Tekutá forma, ktorá umožňuje rýchlejšie vstrebávanie.
- Čaj: Môžete si pripraviť nálev z koreňa ašvagandy.
- Gély a krémy: Na lokálnu aplikáciu na pokožku.
Výber formy závisí od individuálnych preferencií a zamýšľaného použitia. Na všeobecnú podporu zdravia sa najčastejšie volia kapsuly alebo prášok. Tinktúry môžu uprednostniť tí, ktorí hľadajú rýchlejšiu reakciu, zatiaľ čo krémy a gély sa používajú pri kožných problémoch.
Dávkovanie a bezpečnosť používania
Dávkovanie ašvagandy sa môže líšiť v závislosti od formy doplnku a individuálnych potrieb. Typické dávky sa pohybujú od 300 do 500 mg extraktu, užívané raz alebo dvakrát denne. Niektoré štúdie používali vyššie dávky, až do 1 000 – 1 500 mg denne, ale vždy pod dohľadom lekára.
Je dôležité začať s nižšími dávkami a postupne ich zvyšovať podľa reakcie vášho tela. Ašvaganda sa vo všeobecnosti považuje za bezpečnú pre väčšinu ľudí, ak sa používa podľa pokynov.
Avšak, rovnako ako pri každom doplnku, je dobré poradiť sa so svojím lekárom pred použitím Ashwagandhy, najmä ak užívate lieky alebo máte existujúci zdravotný problém.
Možné vedľajšie účinky a interakcie
Hoci je ašvaganda vo všeobecnosti dobre tolerovaná, niektorí ľudia môžu pociťovať mierne vedľajšie účinky, ako napríklad:
- Ospalosť
- Mierne gastrointestinálne poruchy
- Bolesti hlavy
Ašvaganda môže tiež interagovať s určitými liekmi, vrátane:
- Lieky na štítnu žľazu: Ašvaganda môže zvýšiť hladinu hormónov štítnej žľazy.
- Imunosupresíva: Ašvaganda môže stimulovať imunitný systém.
- Antidiabetiká: Ašvaganda môže znižovať hladinu cukru v krvi.
- Lieky na krvný tlak: Ašvaganda môže zosilniť ich účinky.
Tehotné alebo dojčiace ženy by sa mali vyhýbať užívaniu Ashwagandhy kvôli nedostatku dostatočného výskumu potvrdzujúceho jej bezpečnosť v týchto skupinách.
Vedecký výskum a klinické dôkazy
V posledných rokoch sa uskutočnilo množstvo vedeckých štúdií na podporu tradičného použitia ašvagandy. Tu sú niektoré kľúčové štúdie:
- Štúdia z roku 2019 publikovaná v časopise Medicine zistila, že ašvaganda môže výrazne znížiť hladinu kortizolu a zlepšiť kvalitu života u ľudí s chronickým stresom. https://journals.lww.com/md-journal/fulltext/2019/09130/an_investigation_into_the_stress_relieving_and.67.aspx
- Metaanalýza z roku 2014 publikovaná v časopise Journal of Alternative and Complementary Medicine potvrdila účinnosť ašvagandy pri znižovaní úzkosti. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3573577/
- Štúdia z roku 2015 publikovaná v časopise Journal of the International Society of Sports Nutrition zistila, že ašvaganda môže zlepšiť fyzickú výkonnosť a silu u mladých mužov. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/s12970-015-0104-9
- Štúdia z roku 2017 publikovaná v časopise Journal of Dietary Supplements naznačila, že ašvaganda by mohla zlepšiť pamäť a kognitívne funkcie u ľudí s miernou kognitívnou poruchou. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Ashwagandha-HealthProfessional/?trk=article-ssr-frontend-pulse_little-text-block
Hoci sú výsledky týchto štúdií sľubné, na úplné pochopenie potenciálu a bezpečnosti ašvagandy sú stále potrebné ďalšie dlhodobé klinické štúdie s väčšími skupinami.
Ašvaganda je pozoruhodná bylina so širokým spektrom účinkov. Od znižovania stresu a zlepšovania kvality spánku, cez podporu imunitného systému a kognitívnych funkcií, až po potenciálne protirakovinové účinky, jej výhody sú pôsobivé.
Avšak, rovnako ako pri každom doplnku, zodpovedné užívanie je kľúčové. Vždy je dobré poradiť sa so svojím lekárom predtým, ako začnete s užívaním akýchkoľvek doplnkov, najmä ak užívate lieky alebo máte už existujúci zdravotný problém.
Ašvaganda si s dlhou históriou používania v ajurvédskej medicíne a rastúcim počtom vedeckých výskumov potvrdzujúcich jej účinnosť určite zaslúži titul „indická zázračná bylina“. Je však dôležité mať na pamäti, že nie je magickým riešením všetkých zdravotných problémov, ale skôr cenným nástrojom v holistickom prístupe k zdraviu a pohode.
Je ašvaganda pre vás vhodná? Záleží to od vašich individuálnych potrieb a zdravotných cieľov. Ak hľadáte prirodzený spôsob, ako znížiť stres, zlepšiť spánok alebo posilniť imunitu, ašvaganda môže byť užitočným doplnkom vašej dennej zdravotnej rutiny.
Zdroje:
- Kognitívne funkcie: Ašvaganda: Je užitočná pri strese, úzkosti alebo spánku?
- Dávkovanie: https://europepmc.org/article/PMC/3487234
- Alternatívna liečba úzkosti: Systematický prehľad výsledkov štúdií na ľuďoch s ajurvédskou bylinkou Ašvaganda (Withania somnifera)
- Prehľad ashwagandhy: Rasayana (omladzovač) ajurvédy.
- Kombinácia vodného extraktu z ašvagandy a prerušovaného hladovania ako terapia na prekonanie rezistencie na cisplatinu pri rakovine prsníka: štúdia in vitro a in vivo
- Porovnávacia štúdia prášku z koreňa ašvagandy (Withania somnifera) a prášku z kôry ardžuny (Terminalia arjuna), bylín s liečebným významom v ajurvéde, na celkový cholesterol v sére in vitro.
- Bezpečnosť extraktu z koreňa ašvagandy: Randomizovaná, placebom kontrolovaná štúdia u zdravých dobrovoľníkov
- Účinky Withania somnifera na hladiny kortizolu u stresovaných ľudí: Systematický prehľad