Glycín je jedna z najjednoduchších aminokyselín, ktorá hrá kľúčovú úlohu v ľudskom tele. Je známy predovšetkým svojou úlohou ako stavebný kameň bielkovín, ale jeho účinky siahajú ďaleko za hranice tohto. Glycín sa podieľa na syntéze kolagénu, metabolizme, detoxikácii a regulácii funkcie nervového systému. Okrem toho rastúci počet výskumov naznačuje jeho potenciálny vplyv na zdravie a dlhovekosť.
Čo je glycín?
Glycín (Gly) je najjednoduchšia z proteínových aminokyselín s najnižšou molekulovou hmotnosťou. V organizmoch sa vyskytuje ako voľná aminokyselina a ako zložka bielkovín, najmä kolagénu, ktorý je hlavným štrukturálnym proteínom v spojivovom tkanive, koži, šľachách a kostiach. Vďaka svojej jednoduchej štruktúre je glycín mimoriadne všestranný a telo ho ľahko vstrebáva.
Syntéza a zdroje glycínu
Endogénna syntéza
Glycín sa v ľudskom tele môže syntetizovať endogénne z cholínu a serínu. Tento proces prebieha predovšetkým v pečeni a obličkách, kde sú enzýmy zodpovedné za premenu cholínu a serínu na glycín obzvlášť aktívne. To znamená, že aj bez glycínu v potrave si ho telo dokáže časť vyrobiť, čo je nevyhnutné pre základné životné funkcie.
Zdroje v strave
Hoci si telo dokáže glycín vyrobiť samo, rovnako dôležité je aj jeho získavanie z potravy. Vysoké koncentrácie glycínu sa nachádzajú v:
- Želatína a kolagén: Tieto produkty sú obzvlášť bohaté na glycín a ďalšie aminokyseliny, ktoré podporujú zdravie pokožky a kĺbov.
- Mäso, najmä hydina: Hydina, najmä tmavé mäso, je dobrým zdrojom glycínu.
- Ryby: Niektoré druhy rýb, najmä mastné morské ryby, tiež obsahujú značné množstvo glycínu.
- Mliečne výrobky: Mliečne výrobky ako syr a jogurt poskytujú glycín v strave.
- Strukoviny: Fazuľa, šošovica a hrach sú rastlinnými zdrojmi glycínu.
- Špenát a iná zelená zelenina: Listová zelená zelenina je tiež bohatá na glycín, vďaka čomu je dôležitou súčasťou vegetariánskej stravy.
Biochemické vlastnosti a funkcie glycínu
Syntéza bielkovín
Glycín je nevyhnutný pre syntézu bielkovín vrátane kolagénu, ktorý tvorí približne 30 % celkovej hmotnosti bielkovín v ľudskom tele. Kolagén je kľúčový pre zdravie pokožky, kĺbov, šliach a kostí, pretože im poskytuje flexibilitu a pevnosť. V kontexte syntézy bielkovín hrá glycín úlohu pri tvorbe trojrozmernej štruktúry bielkovín, čo je nevyhnutné pre ich správne fungovanie.
Metabolické zmeny
Glycín sa podieľa na mnohých metabolických dráhach, m.inpri syntéze purínov, kreatínu a hému, ktoré sú nevyhnutné pre správnu funkciu buniek. Kreatín, syntetizovaný z glycínu, je kľúčový pre produkciu energie vo svaloch a mozgu. Glycín sa tiež podieľa na metabolizme glukózy, čo môže ovplyvniť reguláciu hladiny cukru v krvi a podporovať metabolické zdravie.
Detoxikácia
Glycín je súčasťou glutatiónu, jedného z najdôležitejších antioxidantov v tele. Glutatión chráni bunky pred oxidačným stresom a pomáha pri detoxikácii neutralizáciou toxínov a ťažkých kovov. Glycín hrá kľúčovú úlohu pri konjugácii toxínov v pečeni, čo umožňuje ich bezpečné odstránenie z tela.
Nervový systém
Glycín pôsobí ako inhibičný neurotransmiter v centrálnom nervovom systéme, čo znamená, že môže znížiť neuronálnu aktivitu a prispieť k zlepšeniu kvality spánku, zníženiu úzkosti a zlepšeniu kognitívnych funkcií. Glycín ovplyvňuje NMDA receptory, ktoré sú kľúčové pre pamäť a procesy učenia. Okrem toho môže podporovať duševné zdravie zmiernením príznakov depresie a úzkosti.
Glycín a zdravie
Zdravie kĺbov a kostí
Vďaka svojej kľúčovej úlohe v syntéze kolagénu je glycín dôležitý pre zdravie kĺbov a kostí. Štúdie ukázali, že užívanie kolagénu bohatého na glycín môže zlepšiť zdravie kĺbov, znížiť bolesť a stuhnutosť spojenú s osteoartrózou a podporiť regeneráciu chrupavky. Kolagén tiež podporuje mineralizáciu kostí, čo je kľúčové pre prevenciu osteoporózy.
Koža a vlasy
Kolagén, ktorý obsahuje glycín, je tiež nevyhnutný pre zdravie pokožky, prispieva k jej elasticite a mladistvému vzhľadu. Pravidelné dopĺňanie kolagénu môže zlepšiť hydratáciu pokožky, znížiť výskyt vrások a podporiť regeneráciu pokožky po poranení. Glycín tiež pomáha pri tvorbe keratínu, proteínu nevyhnutného pre zdravé vlasy a nechty.
Kognitívne funkcie a duševné zdravie
Pôsobením ako inhibičný neurotransmiter môže glycín zlepšiť kvalitu spánku a znížiť úzkosť. Výskum naznačuje, že suplementácia glycínom môže zlepšiť kognitívne funkcie, najmä v oblastiach pracovnej pamäte a koncentrácie. Glycín môže tiež podporovať duševné zdravie zmiernením príznakov stresu a zlepšením pohody.
Detoxikácia a oxidačný stres
Glycín, zložka glutatiónu, pomáha pri detoxikačnom procese tela tým, že chráni bunky pred poškodením voľnými radikálmi. Podpora prirodzených detoxikačných procesov tela môže prispieť k zlepšeniu celkového zdravia a dlhovekosti. Glycín môže tiež podporovať funkciu pečene, ktorá je kľúčová pre účinné odstraňovanie toxínov z tela.
Glycín a dlhovekosť
Molekulárne mechanizmy
Štúdie na zvieracích modeloch ukázali, že glycín môže ovplyvniť niekoľko kľúčových metabolických dráh spojených so starnutím, vrátane dráhy mTOR, ktorá reguluje rast, proliferáciu a metabolizmus buniek. Inhibícia dráhy mTOR sa spája s predĺženou životnosťou v rôznych modelových organizmoch, od kvasiniek až po cicavce. Glycín môže tiež ovplyvňovať dráhy súvisiace s autofágiou, procesom, ktorým bunky odstraňujú poškodené komponenty, čo je kľúčové pre udržanie zdravia a dlhovekosti buniek.
Klinické skúšky
Hoci väčšina štúdií o glycíne a dlhovekosti bola vykonaná na zvieracích modeloch, rastie záujem o klinické skúšky na ľuďoch. Predbežné štúdie naznačujú, že suplementácia glycínom môže zlepšiť metabolické zdravie, znížiť riziko kardiovaskulárnych ochorení a zlepšiť celkovú kvalitu života v staršom veku. Napríklad štúdie o glycíne v kontexte metabolického syndrómu ukázali, že môže zlepšiť citlivosť na inzulín a znížiť zápal.
Potenciálne výhody pre starších ľudí
Starší dospelí môžu mať z užívania glycínu obzvlášť úžitok, vzhľadom na jeho potenciálne účinky proti starnutiu a podporu zdravia kĺbov, kostí a pokožky, ako aj kognitívnych funkcií. Pravidelné užívanie glycínu môže pomôcť udržať zdravie a funkčnosť v starobe. Glycín môže tiež podporovať zdravie srdca znížením hladiny homocysteínu, ktorá je spojená s vyšším rizikom kardiovaskulárnych ochorení.
Doplnky glycínu
Formy suplementácie
Glycín je dostupný v rôznych formách doplnkov, vrátane prášku, kapsúl a tabliet. Často sa používa ako zložka kolagénových doplnkov a v čistej forme ako doplnok stravy. Glycínový prášok sa dá ľahko rozpustiť vo vode alebo pridať do smoothies, vďaka čomu je jeho užívanie jednoduché a pohodlné.
Dávkovanie a bezpečnosť
Typické doplnkové dávky glycínu sú 3 až 5 gramov denne, hoci niektoré štúdie naznačujú, že v špecifických prípadoch môžu byť prospešné vyššie dávky. Glycín sa vo všeobecnosti považuje za bezpečný, hoci ako pri každom doplnku, je dôležité dodržiavať odporúčané dávkovanie a pred začatím užívania suplementácie sa poradiť s lekárom. Dlhodobé užívanie vysokých dávok glycínu by sa malo sledovať, aby sa predišlo potenciálnym vedľajším účinkom.
Interakcie s inými doplnkami a liekmi
Glycín môže interagovať s inými doplnkami a liekmi, najmä s tými, ktoré ovplyvňujú nervový systém. Pred začatím užívania doplnkov je dôležité poradiť sa s lekárom, najmä ak užívate antiepileptiká, antidepresíva alebo iné lieky, ktoré ovplyvňujú funkciu mozgu. Glycín môže tiež interagovať s doplnkami, ktoré ovplyvňujú metabolizmus glukózy, čo by sa malo zohľadniť pri plánovaní užívania doplnkov.
Glycín je mimoriadne dôležitá aminokyselina, ktorá hrá kľúčovú úlohu v ľudskom tele, od syntézy bielkovín až po reguláciu funkcií nervového systému. Medzi jej potenciálne zdravotné prínosy patrí zlepšenie zdravia kĺbov, zdravia pokožky, kognitívnych funkcií a podpora detoxikácie. Rastúci počet výskumov naznačuje, že glycín môže tiež zohrávať významnú úlohu pri starnutí a dlhovekosti, čo z neho robí zaujímavú tému pre vedcov aj pre ľudí dbajúcich o zdravie. Doplnky glycínu, najmä v kombinácii s vyváženou stravou, môžu prispieť k zlepšeniu celkového zdravia a kvality života.
Zdroje:
- Wang, W., Wu, Z., Dai, Z., Yang, Y., Wang, J. a Wu, G. (2013). Metabolizmus glycínu u zvierat a ľudí: dôsledky pre výživu a zdravie. Amino Acids, 45(3), 463-477.
- Meléndez-Hevia, E. a de Paz-Lugo, P. (2008). Glycín robí stavovce rýchlejšími plavcami. Biochemical and Biophysical Research Communications, 376(3), 692-694.
- Banasik, M., Górny, M., & Szczygieł, D. (2020). Suplementácia glycínu v klinickej praxi. Journal of Applied Biology & Biotechnology, 8 (1), 66-72.
- Rombouts, I., Lagrain, B. a Delcour, J. A. (2012). Úloha glycínu vo funkčnosti proteínov pšeničného gluténu. Food Chemistry, 131(4), 1016-1021.
- Yoon, M. S. (2017). Vznikajúca úloha aminokyselín s rozvetveným reťazcom v inzulínovej rezistencii a metabolizme. Nutrients, 9(6), 570.