Dlhovekosť je poklad, ktorý každý hľadá, ale nie každý ho nájde. Hoci existuje mnoho ciest k tomuto vzácnemu majetku, cvičenie vyniká ako jedna z najúčinnejších. A nie len tak hocijaké cvičenie, ale také, ktoré vám vyrazí dych, známe tým, že posúva telo za jeho bežné hranice. Súvislosť medzi vysokointenzívnym cvičením a dlhovekosťou rozpráva fascinujúci príbeh o odolnosti, regenerácii a omladení.
Základy dýchania
Počas intenzívneho cvičenia vaše telo potrebuje viac kyslíka ako v pokoji. Tento typ cvičenia, často označovaný ako vysokointenzívny intervalový tréning (HIIT), vás uvedie do stavu nedostatku kyslíka, čo spustí kaskádu fyziologických reakcií, ktoré zvyšujú váš metabolizmus, srdcovú frekvenciu a procesy obnovy buniek.
Spojenie medzi kyslíkom a dlhovekosťou
Podstata tohto prepojenia spočíva v reakcii tela na oxidačný stres vyvolaný vysokointenzívnym cvičením. Keď tlačíte svoje telo na hranice jeho možností, generujete výbuch reaktívnych foriem kyslíka (ROS), ktoré, na rozdiel od tradičného obrazu záporáka, hrajú kľúčovú úlohu pri signalizácii telu, aby zvýšilo svoju antioxidačnú obranyschopnosť a mechanizmy bunkovej obnovy.
Mitochondriálna biogenéza:
- Vysokointenzívne cvičenie stimuluje tvorbu nových mitochondrií, ktoré sú energetickým zdrojom bunky, čím sa zvyšuje produkcia bunkovej energie a výkon.
Autofágia a čistenie buniek:
- Zvýšený oxidačný stres podporuje autofágiu, proces bunkového čistenia, ktorý odstraňuje staré a poškodené bunkové zložky a vytvára priestor pre nové a funkčné.
Kardiovaskulárna adaptácia:
- Srdce sa tiež prispôsobuje zvýšenej záťaži a stáva sa efektívnejším a odolnejším voči stresu.
Hormonový stres:
- Koncept hormézy vysvetľuje, ako vystavenie krátkodobému stresu (napríklad stresu počas vysokointenzívneho cvičenia) podporuje dlhodobé zdravie a dlhovekosť.
Začlenenie dychových cvičení do vašej rutiny
Začať s HIIT tréningom môže byť jednoduché, stačí zaradiť intenzívne cvičenie do svojho bežného režimu. Môže to byť šprint po dobu jednej minúty počas pokojného večerného joggingu alebo pridanie vysokointenzívnych intervalov na bicykli k rannej jazde.
Cvičenie do zadýchania sa môže zdať náročné, ale prísľub dlhšieho a zdravšieho života robí každý nádych hodnotným. Tým, že svoje telo precvičíte, mu dáte nástroje, ktoré potrebuje na boj s plynutím času, a priblížite sa k vytúženej dlhovekosti.
Zdroje:
- Gibala MJ, Little JP, Macdonald MJ, Hawley JA. Fyziologické adaptácie na nízkoobjemový, vysokointenzívny intervalový tréning v zdraví a chorobe. The Journal of Physiology, 2012.
- He C, Sumpter R Jr, Levine B. Cvičenie indukuje autofágiu v periférnych tkanivách a v mozgu. Autofágia, 2012.
- Radak Z, Chung HY, Koltai E, Taylor AW, Goto S. Cvičenie, oxidačný stres a horméza. Aging Research Reviews, 2008.